Tidak sedikit yang menargetkan pembentukan lengan saat mereka ingin memulai fitnes, terutama bicep. Dan latihan untuk mengembangkan otot bicep disebut curl. Berikut 6 latihan curl yang dapat dilakukan untuk membentuk otot bicep lebih besar dan kuat.

Selain untuk menjaga tubuh tetap sehat secara keseluruhan, latihan di pusat kebugaran juga bertujuan untuk pembentukan tubuh. Beragam alasan mendasari orang ingin membentuk tubuh, mulai dari yang ingin sekedar menurunkan berat badan atau ingin tubuh lebih berotot dan seksi. Memiliki bentuk tubuh yang seksi dan kuat adalah idaman banyak orang. Karena dengan bentuk tubuh yang ‘apik’ akan dapat meningkatkan kepercayaan diri dan penampilan.

Meski termasuk dalam kelompok otot yang relatif kecil, namun banyak fitnes mania (terutama pria) sengaja rutin berlatih untuk membentuk otot bicepnya agar terlihat lebih menawan. 

Bicep merupakan sekelompok otot pada lengan dan jika Anda menekuk dan menegangkan lengan, maka bisep akan menggelembung. Jika Anda ingin memamerkan otot lengan, maka mulailah melakukan latihan beban untuk menargetkan otot bicep di kedua lengan lebih besar dan kuat.

Pada dasarnya latihan curl dilakukan dengan cara yang sama. Yaitu menjaga lengan di sisi tubuh dan menekuk lengan untuk mengangkat beban (dumbbell atau barbell). Berikut enam (6) gerakan latihan curl yang dapat membantu pembentukan otot bicep agar lebih besar dan kuat.

1. Incline Dumbbell Curl

Dengan melakukan latihan ini, Anda akan merasakan kekuatan maksimum otot. Jangan memaksakan dengan menggunakan beban yang terlalu berat. Selain agar latihan lebih maksimal, juga menghindari risiko cedera.
– Duduk pada incline bench dengan dumbbell di setiap sisi lengan (unilateral)
– Posisi kan siku dekat dengan tubuh
– Angkat dumbbell bergantian di sisi kiri dan kanan lengan.

2. Hammer Curl

Latihan klasik yang sederhana ini juga sangat penting untuk pembentukan bicep Anda. Gerakan hammer curl akan memberi tekanan pada otot long head bicep Anda. Anda dapat melakukannya dengan dua lengan sekaligus atau bergantian (unilateral). Baca artikel lain tentang “Jajal Unilateral Training dan Rasakan Manfaatnya!”
– Berdiri tegak dengan memegang dumbbell pada setiap lengan dengan telapak tangan menghadap ke samping.
– Angkat beban sampai posisi lengan vertikal kemudian turunkan lengan ke posisi semula

3. Barbell Curl

Pilih berat barbell yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Tujuannya adalah untuk membuat bicep yang membuat beban terangkat, karena itu hindari agar tidak berayun saat bicep mengangkat beban ke arah dada. Sebaiknya awali dengan grip netral kemudian secara bertahap ubah grip menjadi lebih sempit (close grip). Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan menggunakan EZ bar atau yang biasa disebut dengan EZ Bar Curl.
– Berdiri tegap dengan kaki selebar bahu
– Pegang barbell dengan posisi telapak tangan menghadap ke atas
– Angkat barbell secara bersamaan hingga bar setinggi dada
– Turunkan dan kembali ke posisi semula

4. Concentration Curl

Latihan curl dengan duduk merupakan variasi latihan dengan dumbbell yang dalam pelaksanaannya dapat menempatkan semua tekanan pada otot bicep Anda. Sebaiknya lakukan concentration curl ini pada akhir program latihan beban. Coba dengan waktu dua detik pada fase konsentrik (mengangkat), dan turunkan secara perlahan dalam tempo empat detik (eksentrik). Apa itu latihan eksentrik? Simak artikel berikut >>Bangun Kekuatan Otot dengan Teknik Simpel Ini

5. Ez Bar Reverse Curl

Reverse curl kadang disebut dengan gerakan latihan forearm curl. Latihan ini juga akan membantu mengembangkan otot-otot selain bicep. Namun, jangan terlalu memaksakan dengan beban yang berat karena gerakan ini berpotensi menyebabkan cedera.
– Pegang barbell dengan posisi telapak tangan membelakangi Anda
– Angkat barbell hingga posisi lengan vertikal
– Turunkan secara perlahan dan kembali ke posisi semula

6. High-Pulley Cable Curl

Target otot yang dituju pada gerakan ini adalah otot long head.
– Awali dengan posisi lunge diantara kabel
– Tarik kabel dengan kedua lengan