Bagi kebanyakan fitnes mania, lengan adalah hal yang wajib untuk dilatih. Bagaimana cara mudah untuk membentuk otot lengan anda?? 

Latihan menjadi cara utama untuk membentuk otot tubuh. Tentunya, hasil yang didapat akan menjadi lebih maksimal apabila didukung dengan pola makan, istirahat, dan suplementasi yang tepat.

Kunci untuk pembentukan otot adalah dengan ‘memukul’ otot tersebut dengan latihan yang keras dan cerdas. Begitu pula dengan otot lengan Anda.

Untuk melatih otot lengan, Anda sebaiknya memahami terlebih dahulu struktur lengan Anda.

Memang, otot lengan tergolong dalam kelompok otot kecil. Meski begitu, melatih lengan seperti sebagai ‘kewajiban’ dalam setiap fitnes.

Otot bicep merupakan sekelompok otot yang jika Anda menekuk atau menegangkan lengan Anda akan tampak menggelembung.

So, bila ingin memiliki otot lengan yang BESAR DAN KUAT maka mulailah lakukan latihan beban. Tapi bagaimana cara membentuk otot lengan?

Tak hanya bicep, dalam lengan juga terdapat otot tricep dan juga forearm. Tricep merupakan 2/3 bagian dari massa otot lengan. Karena itu, apabila Anda ingin memiliki lengan yang kekar, lakukan juga latihan yang menargetkan otot tricep Anda.

Sementara forearm adalah otot lengan yang berada di antara siku dan pergelangan tangan. Banyak fitnes mania bahkan mungkin Anda, forearm jarang sekali mendapat perhatian saat latihan.

Padahal dengan melatihan otot forearm dapat meningkatkan kekuatan tangan sekaligus meningkatkan ketangkasan dalam menjalankan aktivitas, khususnya aktivitas yang melibatkan otot forearm.

Bagi fitnes mania, pastinya Anda sudah mengetahui bahwa latihan curl adalah cara membentuk otot lengan yang paling populer.

Tidak hanya latihan curl, beberapa latihan lain juga dapat disebut sebagai cara membentuk otot lengan karena sangat efektif. Apa saja latihan tersebut?

1. Close Grip Bench Press | 3 set 8-10 repetisi

Target: Tricep Long Head & Pectoral Dalam
Tahap pelaksanaan:
• Posisi tidur di bangku (flat) dengan grip dekat.
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah.
• Posisi lengan memegang barbell lurus di depan dada.
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban.

2. Rope Pushdowns | 3 set 15 repetisi

Target: Lateral Head
Tahap pelaksanaan:
• Posisi berdiri dengan kaki maju satu dan punggung tegak. Badan condong ke depan sedikit.
• Telapak tangan menghadap ke bawah memegang rope di posisi semula.
• Sudut siku tidak berubah dan rope diturunkan hingga siku lurus.
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban.

3. Neutral Grip Barbell Curls | 3 set 10-15 repetisi

Target: Bicep Short Head
Tahap pelaksanaan:
• Berdiri dengan posisi kedua kaki selebar bahu, pegang barbell dengan grip normal telapak tangan menghadap ke atas.
• Angkat bar, pertahankan posisi siku melekat di sisi tubuh Anda, tahan 1 detik kemudian buang napas.
• Setelah dirasa kontraksi, turunkan secara perlahan.

4. Dumbbell Hammer Curls | 3 set 8-12 repetisi

Target: Bicep Long Head
Tahap pelakasanan:
• Posisi berdiri dengan punggung tegak.
• Lengan lurus ke bawah dengan telapak tangan menghadap ke dalam memegang dumbbell.
• Angkatlah dumbbell ke atas dengan posisi siku tetap tidak bergerak.
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban.

5. Cross Body Hammer Curl | 3 set 15 repetisi

Target: Bicep Long Head
Tahap pelaksanaan:
• Posisi tubuh sama dengan gerakan hammer curl.
• Angkan beban ke arah bahu berlawanan, hembuskan napas saat mengangkat.
• Kembali ke posisi awal dan lakukan pada sisi yang lain.

Diatas adalah berbagai teknik untuk meembentuk otot lengan anda agar lebih kekar,kencang dan terlihat indah.Tidak hanya pria, wanita pun juga dapat melakukannya. Jangan takut untuk para wanita yang ingin melakukan latihan beban karena tubuh wanita berbeda dengan pria jadi tidak akan bertambah kekar melainkan bertambah kencang dan sexy. Latihan diatas harus didukung dengan istirahat yang baik,pola makan yang tepat untuk mendapatkan hasil yang maksimal!

Jangan terpaku dengan beban yang berat tapi fokuslah pada gerakan yang benar karena itu lebih efektif!