Latihan bench press dianggap sebagai salah satu latihan terbaik untuk membentuk otot dada. Namun, cara untuk membentuk otot dada agar lebih bidang tidak hanya dengan bench press. Berikut ini beberapa variasi push up untuk otot dada Anda.

Bench press kerap dijadikan latihan utama untuk melatih otot dada. Memang, melakukan bench press adalah salah satu cara yang tepat untuk memperbesar otot dada. Bukan hanya otot dada besar (pectorial major), bench press juga melatih otot deltoid anterior, medial, serta tricep. Padahal, latihan dada menggunakan bench bukan merupakan satu-satunya latihan ampuh untuk membentuk dada.

Jangan overtraining

Karena ingin segera mendapatkan bentuk dada yang bidang, tidak sedikit yang mencoba melakukan latihan yang bekerja pada otot dada secara intens. Latihan yang seimbang dan sesuai adalah kunci keberhasilan Anda.

Rotasi bahu berlebih

Apabila ketika latihan yang melibatkan rotasi pada bahu Anda paksakan secara berlebihan, bukan tidak mungkin Anda akan mengalami cedera sendi. Dan hal itu tentunya akan menghambat latihan pembentukan otot dada.

Push up merupakan alternatif selain bench press yang juga efektif untuk membentuk otot dada. Latihan ini sendiri juga dapat meningkatkan kekuatan pada dada, bahu, tricep, dan otot inti. Berikut ini beberapa variasi push up yang dapat Anda coba.

1. Weighted Pushup

Menambahkan beban merupakan cara klasik agar otot bekerja lebih keras dan membuat repetisi semakin rendah namun bekerja maksimal. Beban tambahan bisa menggunakan plate atau sandbag di punggung Anda.

Pelaksanaan
– Awali dengan posisi push up
– Tambahkan beban (berat yang seimbang) pada punggung bagian atas
– Lalu turunkan tumbuh hingga dada hampir menyentuh lantai
– Tahan sebentar dan dorong tubuh kembali ke atas

2. Chest Squeeze Pushup

Latihan ini adalah dengan menekan sepasang dumbbell bersama-sama ketika melakukan push up. Gerakan ini dapat menciptakan stimulus sampai serat otot dada.

Pelaksanaan
– Letakkan sepasang dumbbell berdekatan
– Lakukan posisi push up dengan posisi tangan memegang dumbbell
– Turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh dumbbell
– Kemudian dorong dan ulangi gerakan

3. Archer Push Up

Latihan ini merupakan salah satu alternatif selain push up dengan satu tangan (one arm push up). Archer push up dapat bekerja untuk mengembangkan otot dada, tricep, perut, bahu, serta menstabilkan otot inti.

Pelaksanaan
– Awali dengan posisi push up, lengan kiri posisi seperti biasan sementara lengan kanan lurus ke samping
– Kemudian turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai, pastikan menjaga berat badan Anda di tangan kiri
– Kemudian dorong tubuh ke atas dan ulangi
– Lakukan bergantian dengan sisi lainnya

4. Plyometrik Pushup

Untuk menambah daya ledak Anda, Anda dapat mencoba melakukan push up versi pliometrik.

Pelaksanaan
– Lakukan push up seperti biasa dengan posisi kaki selebar bahu
– Ketika akan mendorong ke atas, lakukan sekuat tenaga agar tubuh bagian atas Anda terdorong ke udara

5. Suspended Pushup

Latihan ini bekerja pada otot inti, dada, dan latihan ini biasanya akan lebih sulit dibandingkan dengan push up di lantai.

Pelaksanaan
– Ambil handle TRX dan posisikan tangan di depan dada seperti push up pada umumnya
– Pastikan posisi tumit hingga kepala Anda selaras
– Kemudian turunkan dada ke arah lantai
– Kembali ke posisi awal dan ulangi

Selain latihan, asupan nutrisi melalui pola makan sangat penting perannya dalam program pembentukan otot dada. Kuncinya adalah kurangi makanan berindeks glikemik tinggi seperti nasi putih, roti putih, es krim, gula, atau sirup jagung fruktosa tinggi.

Karbohidrat dan lemak tetap diperlukan sebagai sumber energi saat latihan. Pilihlah karbohidrat kompleks seperti nasi merah, ubi, atau gandum. Sementara sumber lemak sehat bisa didapat melalui kacang-kacangan, alpukat, atau minyak zaitun. Jangan lupa, protein merupakan bagian paling penting dalam pembentukan otot.

Dalam program membentuk tubuh lebih berotot memang diperlukan kedisiplinan dan juga kesabaran. Jadi tekun berlatih dan menjaga pola makan adalah kunci utama membentuk otot dada lebih bidang. Selamat berlatih (ctr)

sumber:https://duniafitnes.com/training/membentuk-otot-dada-lebih-keren-dengan-push-up.html