Beda dengan otot bicep, otot tricep lebih cenderung sudah terbentuk dan memerlukan latihan yang intens. Berikut 7 latihan yang perlu dicoba untuk membentuk otot tricep Anda.

Memiliki lengan yang kekar, kencang, dan menawan akan menambah kepercayaan diri seseorang. Tricep merupakan dua pertiga bagian dari massa otot lengan. Jadi untuk membentuk tricep lebih tebal maka diperlukan latihan yang intensif. Terlebih lagi, tricep menjadi bagian penting pada beberapa latihan yang efektif dan populer seperti push-up atau bench press.

Otot tricep memiliki tiga kepala. Yakni lateral head (otot tricep bagian luar), medial head, dan long head (otot tricep bagian samping).

Penelitian dari Weider Research Group mengatakan sebaiknya menurunkan berat beban sebanyak 20-30 persen dari berat beban semula setiap satu atau dua set terakhir untuk mencegah overtraining. Tak hanya itu, penurunan beban ini ini dapat meningkatkan pertumbuhan otot karena merangsang pelepasan hormon pertumbuhan.

Ketika menggunakan pressdown, lakukan dengan benar. Banyak yang memegang dan menarik bar dengan jari. Hal ini hanya akan memberikan tekanan pada tangan dan pergelangan tangan. Kuncinya adalah dorong atau tarik bar dengan menggunakan pangkal telapak tangan. Dengan cara ini, Anda juga akan dapat mengetahui berapa berat beban yang Anda mampu lakukan.

Karena itu, beberapa latihan berikut akan membantu Anda membentuk lengan yang kuat. Tidak hanya lengan, latihan ini juga dapat bekerja pada dada, punggung, perut, dan kaki Anda.

1. Foam Roller Press

Tahap pelaksanaan
– Berbaring di bench dan letakkan busa memanjang di dada
– Angkat barbell ke atas lalu turunkan hingga menyentuh foam roller
– Angkat lagi dan ulangi gerakan ini

2. Dips

Tahap pelaksanaan
– Pegang bar dengan kedua tangan
– Angkat tubuh hingga kedua lengan lurus
– Silangkan kedua kaki sambil lutut menekuk
– Turunkan tubuh dengan lengan menekuk
– Kembali ke posisi semula
– Lakukan 3 set 5-8 repetisi

3. Close Grip Bench Press

Tahap pelaksanaan
– Berbaringlah pada bench, bar berada di atas dada Anda dengan tangan merapat
– Angkat secara perlahan menggunakan kedua lengan Anda
– Lalu turunkan kembali
– Lakukan 3 set 2-6 repetisi

4. Rolling EZ-Bar Triceps Exetensions

Tahap pelaksanaan
– Berbaring di lantai atau matras, dengan lutut menekuk
– Pegang barbell/ EZ bar di atas kepala dengan tangan lurus
– Angkat bar secara perlahan hingga lengan lurus dengan dada
– Kembali ke posisi awal, lakukan 3 set 6-15 repetisi

5. Dumbbell Lying Triceps Extension

Tahap pelaksanaan
– Berbaring di bench dan kedua tangan mengangkat dumbbell ke atas, telapak tangan saling berhadapan
– Tekuk siku ke arah belakang hingga kedua dumbbell berada di sisi kepala
– Lalu angkat kembali hingga posisi lengan kembali lurus
– Lakukan 4 set 10-12 repetisi

6. Rope Tricep Pressdown

Tahap pelaksanaan
– Berdiri tegak dengan kedua tangan memegang cable station, posisi lengan menekuk
– Tanpa menggerakkan lengan bagian atas, tarik cabel ke bawah hingga kedua lengan lurus
– Perlahan kembali ke posisi semula, 2 set 8-12 repetisi

7. Kettlebell Floor Press

Tahap pelakasanaan
– Berbaring seperti posisi latihan ke empat (Rolling EZ-Bar Triceps Exetensions)
– Kedua tangan memegang dumbbell dengan posisi kedua lengan menapak di lantai
– Angkat dumbbell ke atas hingga kedua lengan lurus
– Perlahan turunkan kembali